SMART 2019

En toen was het 2019. Vele van ons hebben het nieuwe jaar ingeklonken met een tas vol goede voornemens en kijken met een optimistische blik naar 2019. Voornemens over onze leefstijl, ambities en genieten van de mooie dingen van het leven, roepen onze naam. Onze voornemens lijken zo goed en haalbaar en toch lijkt het vaak te mislukken. En vervolgens zakken we weg in oude gewoonten om bij het inluiden van het nieuwe jaar nu toch eens echt bezig te gaan met dat gezonde leven en tijd vrij te maken voor dingen die we belangrijk vinden. Waar gaat het fout? En vooral wat kunnen we wel doen zodat we volgens jaar ons glaasje kunnen heffen op het behalen van ons voornemen?

Valse hoop
Volgens Appelo (2014) komen we vast te zitten in de cirkel van valse hoop. Deze cirkel (1 t/m 8) begint bij ons goede voornemen waar we met optimisme en vol goede moed mee van start gaan (1). Zo wil je bijvoorbeeld gezonder leven en de eerste twee weken lukt het je om gezond te eten en regelmatig te bewegen. Dit zijn je eerste successen (2). Hierdoor lukt het je om dit gedrag vol te houden (3) alleen kost het je met de tijd steeds meer moeite om dat gezonde gedrag vol te houden (4). Helemaal omdat het effect van dat gedrag minder groot lijkt dan toen je ermee begon (5). Denk bijvoorbeeld aan de kilo’s die er in het begin afvliegen waarna het zich stabiliseert. Het gezonde appeltje wordt vervolgens vervangen door een tosti en al pratend met een collega stap je in de lift in plaats van de trap te nemen. Je moet hard werken voor een gering resultaat. Het gebrek aan doorzettingsvermogen wordt dan zichtbaar en je stopt met deze gedragsverandering (6). Je geeft jezelf de schuld en baalt dat het je (weer) niet gelukt is. Omdat dit je somber stemt kom je vervolgens  in de fase dat je de schuld buiten jezelf legt en zo kun je jezelf vrijpleiten van het mislukken van je poging om gezonder te leven (7). Vervolgens ontstaat er ruimte (8) waarin je dapper en met te hoge verwachtingen aan een nieuwe poging tot gedragsverandering begint; weer terug naar 1. Want nu gaat het je echt, ècht lukken om gezonder te leven (Appelo,2014).

Doelen
Het stellen van een goed doel is best een kunst. Vaak zijn we geneigd te grote doelen te stellen die we over een te lang tijdsbestek willen behalen. Hierdoor voelt het te behalen doel erg groot en misschien ook onhaalbaar omdat het zo ver weg ligt. Daarnaast zijn de doelen te vaag omschreven, bijvoorbeeld; ‘ik wil gezonder leven’. Wat is dat? Dat betekend voor iedereen wat anders en hoe doe je dat ‘gezonder leven’?
Ook ik worstel met goede voornemens en met het kiezen van de juiste doelen. Zo heb ik me voorgenomen dat ik wat minder televisie wil kijken. Het is zo verleidelijk om aan het eind van middag als ik moe ben van de dag ‘even’ een serie te kijken. Op de een of andere manier sluipt het er in dat de tv wel erg lang aan blijft staan. Daar baal ik van en dan lukt het me weer een tijdje om minder tv te kijken. Dit gedrag past heel goed in de cirkel van valse hoop van Appelo (2014). Bij mij ontbreekt het doorzettingsvermogen eveneens na die eerste periode. Daarnaast wijd ik het ook aan de omstandigheden; mijn partner wil wat zien op tv of er is boeiende documentaire op, zijn mijn excuses..
En nu ga ik het ècht anders doen want ik weet nu waar het fout gaat. Eigenlijk is mijn doel dat ik meer wil lezen en hierdoor kijk ik minder televisie. Hoop ik.. Maar hoe pak ik dit voornemen nu goed aan om niet in de cirkel van valse hoop te belanden?

Be SMART
Om je doelen te bereiken kun je je doelen volgens het SMART principe opstellen. Dit houdt in dat je doel specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden is (Doran, 1981).  

Mijn doel dat ik meer wil lezen (waardoor ik minder tv kijk) past niet in het SMART principe. Als ik wil slagen zal ik mijn doel anders moeten omschrijven zodat deze specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden is. Dan wordt mijn SMARTdoel als volgt:

Ik wil mijn kennis over de (positieve) psychologie vergroten door het lezen
van psychologische boeken. Dit doe ik door op maandag, woensdag en vrijdag aan het einde
van de middag rond 17u of na het avondeten rond 19u een uur te lezen
 in een psychologisch boek. Op 1 maart 2019 heb ik
het boek Het gelaagde brein van M. Appelo uit.

Ik omschrijf specifiek wat ik doe, namelijk het lezen van psychologische boeken op een bepaald tijdstip en dit is meetbaar. Het geplande lezen is acceptabel want ik vind het aantrekkelijk om te doen en voel me er gemotiveerd voor. Gelukkig is het voor mij realistisch want het boek van Appelo ligt thuis en ik ben prima in staat om te lezen. Doordat ik er vanaf vandaag mee ga beginnen en het boek uit heb gelezen op 1 maart, maakt mijn doel tijdgebonden.
Mijn doel is SMART ! Welk doel ga jij SMART maken in 2019?

Hier een filmpje waarin kort het opstellen van een SMART doel wordt uitgelegd.

Mo Landsman,
Studente Master Klinische Psychologie aan de Open Universiteit
www.chronisch-flexibel.nl

Referenties

Appelo, M. (2014). Waarom veranderen (meestal) mislukt. Amsterdam: Boom

Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Management’s Goals and Objectives. Management Review, 70 (11), 35-36.