Column Evelien Gubbels: Vijf minuten voor geluk, ook als het leven tegenzit

We leren op school van alles, denk aan rekenen, talen, topografie en geschiedenis. Maar allerlei psychologische inzichten en bewezen trucjes die je leven lichter kunnen maken, die leren we vaak niet. Zo ook de inzichten uit de positieve psychologie: de wetenschap die onderzoekt wat mensen sterk, veerkrachtig en gelukkig maakt. Terwijl juist díe kleine, bewezen effectieve gewoontes een groot verschil kunnen maken in je leven.

Vandaag wil ik er eentje met je delen. Het is een oefening die maar vijf minuten van je dag kost en die een bewezen positief effect heeft op stemming en milde depressieve klachten (Cregg & Cheavens, 2023).
Het is dus niet zomaar ‘een leuk trucje’, maar een oefening die een centrale plek heeft in de positieve psychologie – en die laat zien dat geluk trainbaar is. Lees mee en leer met welke oefening je met vijf minuten per dag een verschil kan maken.

Verdriet én dankbaarheid
Iedereen maakt in zijn leven iets mee dat pijn doet. Verlies, ziekte, tegenslag. Vaak wordt er dan gezegd dat je ‘positief moet blijven’. En hoewel positief denken je soms kan helpen, kan het óók een manier zijn om niet te hoeven voelen. Om weg te blijven van je verdriet. Terwijl juist dat voelen nodig is om goed te kunnen verwerken. En dus, voordat ik je wat wil vertellen over die oefening, eerst nog even het volgende: verdriet, moeilijke periodes en positiviteit hoeven elkaar niet uit te sluiten. Ze kunnen naast elkaar bestaan. Sterker nog: ze kunnen niet alleen naast elkaar bestaan, ze móeten dat eigenlijk zelfs.

Psychologisch onderzoek laat dat namelijk regelmatig zien: wie beide toelaat, verwerkt verlies vaak gezonder. Het gaat dus niet om kiezen voor positiviteit of verdriet, maar om beide ruimte te geven.

En precies daar komt deze oefening om de hoek kijken. Dankbaarheid is er namelijk niet om je pijn te ontwijken, of om dit niet te voelen. Dankbaarheid is er om naast de pijn, je blik te verruimen. Dus om naast het moeilijke óók ruimte te zien voor wat goed is.

In de positieve psychologie wordt dat mooi uitgelegd met de broaden-and-build-theorie (Fredrickson, 2001). Die zegt dat positieve emoties (zoals dankbaarheid, liefde of vreugde, ontspanning) je wereld letterlijk wat groter maken. Als je iets moois ervaart, sta je meer open, denk je ruimer en zie je meer mogelijkheden. Je brein gaat van ‘overleven’ naar ‘leven’. En juist daardoor bouw je langzaam aan meer veerkracht, verbinding en energie op.

In mijn werk als psycholoog bij mensen met langdurige of chronische gezondheidsklachten zie ik dit dagelijks terug. Juist het kunnen toelaten van beide, het verlies én de dankbaarheid, maakt het leven niet alleen dragelijker, maar ook rijker en betekenisvoller.

Zo simpel kan het zijn
Dankbaarheid klinkt misschien groot, maar de oefening die ik vandaag met je wil delen is heel eenvoudig.

Neem elke avond voordat je gaat slapen een paar minuten om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Iets groots of iets kleins: een fijn gesprek, een mooie herinnering, een lach, een kopje koffie, de geur van regen.

Schrijf het niet alleen op, maar zoom er even op in. Hoe voelde het? Waarom raakte dit je? Waarom ben je hier dankbaar voor? En wat zegt dit over wat jij belangrijk vindt in het leven?

Door die korte vertraging krijgt je brein de kans om het echt vast te leggen.

Wetenschap en praktijk
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat deze oefening helpt om milde depressieve klachten te verlichten. Maar ook als je niet depressief bent, laat onderzoek zien dat dankbaarheid je veerkracht vergroot en je stemming positiever maakt, waardoor je makkelijker met tegenslagen omgaat (Cregg & Cheavens, 2023). Daarnaast blijkt dat dankbaarheidsoefeningen niet alleen je stemming verbeteren, maar ook bijdragen aan een betere slaap (Wood et al., 2009) en meer gevoelens van verbondenheid.

Verder is in onderzoek een verband gevonden tussen dankbaarheid en lichamelijke gezondheid: dankbare mensen hebben gemiddeld een lagere bloeddruk, een sterker immuunsysteem en ervaren minder lichamelijke klachten (Mills et al., 2015).

En misschien wel het mooiste: de effecten houden vaak nog weken tot maanden aan, zelfs nadat je de oefening hebt gedaan (Wong et al., 2016).

En dan nog even een tip!
Ik zei al: de effecten kunnen nog weken aanhouden nadat je de oefening hebt gedaan. En wil je dat effect nóg krachtiger maken? Dan is herhaling de sleutel. Psychologen noemen dit neuroplasticiteit: door herhaling leg je nieuwe verbindingen in je brein, waardoor je vanzelf sneller positieve momenten opmerkt en er makkelijker naartoe schakelt. Een WIN-WIN dus, op korte én op lange termijn.

Een kleine keuze, een groot verschil
Kortom: Dankbaarheid is geen tovermiddel dat al je pijn wegneemt. Maar als je het mij vraagt komt het wel in de buurt: het helpt je om ruimte te maken voor wat er ís in je leven. En juist dat is zo belangrijk om een fijn leven te leiden. Denk aan dat onverwachte berichtje van een vriendin, de liefde van de mensen om je heen, de dingen die je dagelijks voor vanzelfsprekend aanneemt, de geur van een maaltijd, je zachte kussen waar je op licht, de kat die je een kopje geeft, of het moment dat iemand naar je glimlacht op straat.

En stel jij denkt nu: ‘Leuk bedacht Evelien, maar ik heb geen idee waar ik moet beginnen?’ Stuur gewoon even het woord ‘dankbaarheidsdagboekje’ naar info@chronischgeluk.com, en ik stuur je gratis een documentje waarmee je meteen kunt beginnen en alleen nog maar hoeft in te vullen.

Dus wat houdt jou nog tegen?
Pak vanavond een schriftje en leg die naast je bed. Schrijf drie dingen op. Vijf minuten, meer hoeft het niet te zijn. Kleine moeite, groot effect. Want geluk zit niet in grootse gebaren, maar in de kleine dingen die je elke dag aandacht geeft.