Vaak last van angst of stress?
Dankzij de 3-3-3-regel kom je snel weer tot rust
Iedereen die met angst of stress kampt kan het beamen: vanaf het moment dat dat gevoel je in een wurggreep houdt, is je relativeringsvermogen ver zoek. Met dit simpele trucje kan je gelukkig snel enkele van die zware gedachten verlichten.
Maar liefst 1 op de 8 mensen kampt met een angststoornis. Volgens Te Gek?, het Vlaamse kenniscentrum voor geestelijke gezondheid, is het belangrijk dat je op tijd hulp zoekt. Cognitieve gedragstherapie is een zeer geschikte behandeling, omdat je dan je lichamelijke reacties op een angstprikkel leert begrijpen. Soms wordt er ook antidepressiva voorgeschreven, en ook mindfulness kan ondersteuning bieden.
Drie rustgevende ‘instructies’ om te volgen
Maar er zijn nog laagdrempeligere methoden om met angst op te gaan. Voel je paniek opkomen of ga je gebukt onder stress, dan kan de 3-3-3-regel soelaas bieden volgens de Britse gezondheidsdienst National Health Service. Op Twitter deelde de organisatie deze informele manier om met angst om te gaan. Er werd dan wel geen wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effectiviteit van 3-3-3-regel, in de praktijk wordt het veelvuldig getipt als simpel maar doeltreffend hulpmiddel.
De 3-3-3-regel bestaat uit 3 ‘opdrachten’. Als je ze alle drie doet, zou je je achteraf een pak rustiger moeten voelen. Het gaat als volgt:
1. Benoem 3 dingen die je ziet
Sta even stil en kijk rond. Breng je aandacht naar drie fysieke objecten om je heen. Bekijk ze en benoem ze. Let goed op de details. Een voorbeeld: je ziet een vaas met bloemen, een flesje water en een boek. Bestudeer elk object dan zorgvuldig. Welke kleur heeft de vaas? Is hij groot of klein? Welke bloemen zitten erin? Is de fles water vol? Is het water gekoeld of op kamertemperatuur? Welk genre boek is het? Heeft het een harde kaft, is het dik?
2. Identificeer 3 geluiden die je hoort
Vervolgens luister je naar drie geluiden die je rondom kunt horen. Benoem ze. Een vogel die fluit, een waterkoker die opstaat, een trein die voorbijraast... Let ook hier weer goed op de details, zoals de toonhoogte en de cadans van elk geluid.
3. Raak 3 lichaamsdelen aan
Tot slot spreek je je tastzin aan. Kies drie lichaamsdelen die je kan bewegen, zoals je armen, benen of enkels. Wiebel met je tenen, tik met je vingers, draai met je enkels. Focus je volledig op die bewegingen.
Het komt erop neer dat je je aandacht verlegt, en je concentreert op andere zaken dan je verstikkende stress of zorgen. Volgens een video van Mindbar, een bedrijf dat gezondheidstrajecten aanbiedt, kan deze methode helpen “om je terug te brengen naar het hier-en-nu.”
Andere manieren om angstgevoelens te verminderen, zijn volgens de National Health Service onder meer het volgen van een zelfhulpcursus, regelmatig sporten, stoppen met roken en minder alcohol drinken. (bron: Goed Gevoel)